جدول التمارين الرياضية

كمبردج (ولاية ماساشوستس الأميركية): «الشرق الأوسط»





[b]*إن كنت قد قررت فعلا ممارسة التمارين الرياضية، فعليك أولا وضع هدفك المحدد، كي تتعرف على كمية التمارين التي تحتاجها.

وإن سألت مكتب رئيس الهيئة الطبية الحكومية العليا للولايات المتحدة، معهد الطب، جمعية القلب الأميركية، والكلية الأميركية للطب الرياضي، فإنك ستتلقى على الأكثر أربع إجابات مختلفة. إلا أن هذا لا ينبغي أن يمنعك من التوجه نحو الرياضة، بل وبالعكس، لأنك الشخص الوحيد الذي يقرر ما هي أفضل التمارين الرياضية اللازمة لك، ومداها.

* 5 أسباب للرياضة

* يمارس الناس الرياضة لخمسة أسباب: لأعمالهم، لصحتهم، للمتعة، للمنافسة، أو للحفاظ على مظهرهم.

وتعتمد كمية الرياضة التي تحتاجها على السبب الذي يدعوك لممارستها، وموقع انطلاقك، والسرعة التي ترغب فيها لتحقيق أهدافك. كما يعتمد نوع الرياضة الذي تختاره على قدراتك الفردية وعلى أدائك، وعلى مدى ازدحام مهماتك، وأخيرا على الأمكنة المتوافرة لممارسته.

* رياضة العمل

* لم تعد الرياضة تشكل جزءا متمما من عمل العاملين، ولا نعلم إن كان ذلك من مزايا القرن الحادي والعشرين أم من نقائصه. ففي الولايات المتحدة وحتى منتصف القرن التاسع عشر، كان نحو 30 في المائة من الطاقة التي تتطلبها الأعمال في الزراعة والصناعة تعتمد على القوة العضلية للإنسان. إلا أن ذلك انتهى بعد حلول التراكتورات محل المحاريث، والمكانس الكهربائية بدل الفرش، والمصاعد بدل السلالم. وهكذا وبعد تحرر الإنسان من الجهد البدني، فقد أخذ يوجه كل عمله الفكري نحو خلق مجتمع تتوافر فيه جوانب الراحة.

إلا أنه خلق بذلك أزمة طاقة مخفية - لا تمت بصلة إلى طاقة وقود باطن الأرض - بل هي نقص في النشاط البدني الذي يحتاجه الجسم لدرء حدوث الأمراض، وتحقيق أفضل مهماته.

* رياضة للصحة إن الرياضة هي أفضل أسرار الطب الوقائي. فرغم كل الاختلافات بين فرد وآخر فإننا نحتاج كلنا إلى الرياضة لضمان صحتنا. والرياضة المنتظمة توفر حماية حيوية ضد الكثير من الأمراض التي تشمل ما يلي:

* النوبة القلبية

* السكتة الدماغية

* ارتفاع ضغط الدم

* السكري

* السمنة

* هشاشة العظام وتكسرها

* الكآبة

* سرطان الثدي والقولون

* العته (فقدان الذاكرة).

ما الذي يحتاجه الإنسان للحصول على فوائد الرياضة؟ إن جوهر الأمر يكمن في ما يسميه خبراء التمارين الرياضية باسم «التمارين الإيزوتونية» (أي المتساوية التوتر) - isotonic exercise - وهي التمارين التي توظف فيها مجموعات العضلات الكبيرة لديك، لتعمل في شكل إيقاعي، متكرر، من دون تعريضها (أي العضلات) إلى مقاومة قوية.

وقد تعارفنا على تسمية هذه التمارين بتمارين الآيروبيك لأننا فكرنا في أنها يجب أن تكون مكثفة بحيث إنها تتمكن من تعزيز معدل ضربات القلب ضمن نطاق الآيروبيك (70 إلى 85 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب). كما نسميها أيضا رياضة «الإدامة» لأننا فكرنا في أنها يجب أن تكون مستمرة، ومتواصلة لكي تصبح مفيدة.

إلا أننا نعرف الآن أن كلا من تلك الاعتقادات التي فكرنا بها لم تكن صحيحة. ففي الواقع فإن بمقدورك أن تجني كل الفوائد الصحية التي تريدها من الرياضة المعتدلة التي لن تجعلك لاهثا متأففا - حتى إذا كنت تمارسها بشكل متقطع - ما دامت ممارستها تضيف ما يتوجب ويكفي لاستكمال كل النشاط البدني لك.

* رياضة «قلبية - هضمية»

* لقد قمنا باستحداث مصطلح خاص سميناه «التمارين القلبية - الهضمية» (cardio metabolic exercise) (CME أو بشكل أدق «تمارين القلب - التمثيل الغذائي»، وذلك بهدف وضع توليفة لجملة من النشاطات، تتراوح بين تسلق درجات السلالم في مكتب عملك، ودفع نفسك في تمارين ملتوية!.. وكل هذه النشاطات ستحسن عمل قلبك وكذلك التمثيل الغذائي لديك، وصحتك عموما. والمسألة الرئيسية هي في ممارستها تكرارا وبشكل كاف. ولضمان صحة مرضاهم، فإن على الأطباء «وصف» 30 دقيقة على الأقل من الرياضة المعتدلة، أو 15 دقيقة من الرياضة المكثفة يوميا.

اخلط النشاطات اليومية مع بعضها، أي التمارين المخطط لها، مع الألعاب الرياضية الممتعة للحصول على «التمارين القلبية - الهضمية» التي تحتاجها لصحتك. ولتحقيق أفضل النتائج مارس رياضة الإطالة للعضلات (stretching) يوميا تقريبا، وبعض تمارين رياضة القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا.

ومع تقدم العمر ستكون بحاجة أكبر لممارسة هذه التمارين الإضافية.

كما أننا سنستفيد مع تقدم العمر من بعض التمارين البسيطة لتحسين توازن الجسم ودرء السقوط على الأرض، وهي مشكلات كبرى لكبار السن.

* رياضة المتعة

* لن تكون بحاجة إلى وضع النقاط لنفسك أو التزود بساعة أو تقويم لممارسة رياضة المتعة. وتصبح هذه الرياضة مهمة للأشخاص المنهمكين في أشغالهم لأنها تعتبر وسيلة جيدة للتخفيف من التوتر.

وإن كان عملك مهيمنا عليك، فكر في توظيف التمارين لإنعاش فكرك. وللبعض فإن ذلك يعني القيام بزيارة لقاعة الألعاب الرياضية للتريض على دواسة مشي كهربائية أو آلة دوارة، أما للبعض الثاني فيعني التمشي أو الهرولة للهروب من كل العالم، وللبعض الثالث إجراء تمارين إطالة العضلات أو ممارسة اليوغا.

لكن لا تدع الرياضة تزيد من توترك. وقد كان يوغي بارا بطل كرة البيسبول محقا حينما قال إن «التمارين هي فكرية في 90 في المائة منها، إلا أنها بدنية في نصفها».

* رياضة المنافسة

* هنا تحل علينا رياضة الآيروبيك. فلكي تظل سليما عليك إجراء تمارين اللياقة البدنية. ولكي تحقق أهدافك في العدو، كرة المضرب، كرة السلة، ركوب الدراجات، أو أي مباراة رياضية، عليك بإجراء تمارين الآيروبيك للياقة البدنية.

وهذا يعني تعزيز معدل ضربات قلبك لكي يصل إلى ما بين 70 و85 في المائة من أقصى معدل له، وإبقاء هذا المعدل لما بين 20 و60 دقيقة. وإن كنت من عامة الناس فعليك أن تنفذ ذلك ببطء خطوة فخطوة، وأن تبدأ بخطوات الإحماء وتنتهي بخطوات التبريد. كما ستفيدك تمارين الإطالة والقوة.

والواقع، فإن هذه الرياضة تتطلب الكثير من قدرات الجسم، خصوصا عند تقدم العمر، فالإجهاد المرتبط بها قد يؤدي إلى مزالق. ولذا فعلى كل شخص يزيد عمره على 50 سنة استشارة الطبيب قبل إجراء مثل هذه التمارين. ولأن التمارين المكثفة تؤدي إلى المشكلات أكثر من التمارين المعتدلة فإنه من المهم أن ينصت الرياضيون المحترفون إلى أجسامهم لرصد أي إشارة تدل على الإجهاد.

* رياضة الرشاقة

* هي رياضة الحفاظ على المظهر، التي تهدف أساسا إلى إنقاص الوزن. وقد يمكنك تحقيق ذلك بإجراء التمارين المعتدلة المفيدة للصحة، لكن، لكي تصل إلى إنقاص وزنك بشكل أسرع، فعليك أن تضاعف مؤشر «التمارين القلبية الهضمية» (CME) إلى 300 نقطة، أو أن تقوم بتمارين معتدلة لمدة ساعة يوميا. وقد تبدو هذه المدة طويلة، إلا أن عليك أن تتذكر أن بمقدورك تجزئتها على عدة فترات. تذكر أيضا أن الأشياء الصغيرة ستساعدك أيضا، مثل تسلق السلالم أو المشي بدلا من ركوب الحافلات، إضافة إلى تقليلك لتناول السعرات الحرارية.

* خيارات التمارين الرياضية

* إذن، كم تحتاج من التمارين الرياضية؟ الجواب: ما يكفي لتنفيذ أهدافك. ضع صحتك في منزلة الأولوية، وتذكر أن عليك أن تتوجه إلى الطبيب لفحصك قبل المباشرة في إجراء التمارين. اختر النشاطات المتلائمة مع أوقات مهماتك، ومع ميزانيتك، وقدراتك، وذوقك. ضع برنامجا متوازنا من التدريب على رياضة الأثقال والإطالة ورياضة توازن الجسم: ابدأ ببطء ثم واصل بالتدرج، والأهم من ذلك أن تلتزم بالبرنامج، فنصف التمارين تعتمد على قدراتك، و90 في المائة منها على مثابرتك، كما يقول اللاعب يوغي بارا.